تمارين التنفس.. 5 تقنيات تجلب الهدوء والاسترخاء

تمارين التنفس هي تقنيات تُستخدم للتحكم في التنفس، والشعور بالهدوء، والاسترخاء. تُساعد هذه التمارين في التعامل مع التوتر، والقلق، ونوبات الهلع، ويمكن تنفيذها في أي مكان وفي أي وقت.
وتُعد تمارين التنفس ضرورية؛ لتعزيز الصحة العقلية، والجسدية، وتوفر فوائد مثل:

• تقليل مستويات التوتر، والقلق.
• تحسين التركيز، والوضوح الذهني.
• تعزيز الاسترخاء البدني.
• زيادة الوعي بالجسم، والتنفس.
• تحسين وظيفة العضلات أثناء التمارين ومنع الإجهاد.

تقنيات التنفس العميق

تقنيات التنفس العميق تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر وتحسين التركيز، ومن التقنيات الشائعة التي يمكن ممارستها بسهولة وفق مجلس الصحة الخليجي:

التنفس الحجابي:

يُعرف أيضًا بالتنفس البطني، ويركز على استخدام الحجاب الحاجز بدلاً من الصدر للتنفس:
- استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ، مثل الأرض أو السرير، مع ثني ركبتيك. يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك لدعم ساقيك.
- ضع يدًا واحدة على صدرك العلوي، والأخرى أسفل القفص الصدري مباشرة، لمراقبة حركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك، بحيث يتمدد بطنك للخارج ويصعد إلى الأعلى مع حركة يدك السفلى. حافظ على ثبات اليد الموضوعة على صدرك العلوي قدر الإمكان.
- شد عضلات بطنك ببطء وازفر الهواء من خلال شفاه مضمومة، مما يؤدي إلى تحرك البطن للداخل وانخفاض يدك السفلى. حافظ على ثبات اليد الموضوعة على صدرك العلوي خلال الزفير.
- كرر عملية الشهيق والزفير بعمق لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على حركة بطنك صعودًا وهبوطًا.

التنفس اليقظ (Mindful Breathing)

في هذه التقنية، يُركز الشخص بالكامل على عملية التنفس بوعي كامل:
- اجلس أو استلقِ في مكان هادئ.
-أغلق عينيك و خذ نفسًا عميقًا ببطء من الأنف.
- لاحظ كيف يتحرك الهواء إلى الداخل ويملأ الرئتين، ثم أزفر ببطء من الفم.
- ركز على كل نفس ولاحظ أي أفكار أو مشاعر تظهر، لكن دون محاولة تغييرها.

تقنية 4-7-8

تعتمد هذه التقنية على نمط تنفسي محدد يتضمن خطوات بسيطة:
- اجلس أو استلقِ في مكان هادئ.
- استنشق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
- ازفر الهواء ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
- كرر العملية 4 مرات أو حتى تشعر بالاسترخاء.

تقنية صندوق التنفس (Box Breathing)

يُستخدم هذا التمرين لتحسين التركيز والتخفيف من التوتر:
- اجلس أو استلقِ في مكان هادئ.
- استنشق لمدة 4 ثوانٍ.
- احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.
- ازفر لمدة 4 ثوانٍ.
- انتظر 4 ثوانٍ قبل التكرار.
ويمكن تجربة هذه التقنيات بشكل يومي لزيادة الشعور بالراحة والهدوء.