يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في رفع أو خفض نسب الكوليسترول في الدم، لذا فمن الضروري التعرف على الأطعمة التي يمكن أن تخفض نسب الكوليسترول وتحافظ على مستويات آمنة في الجسم، ومن ثم حماية القلب.
إدخال بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي مع ممارسة الرياضة واتباع بعض العادات الأخرى الصحية المفيدة للقلب، يمكنها مساعدتك على خفض نسبة الكوليسترول لديك.
ونصح فريق أطباء "مايو كلينك" البريطانية ببعض الأطعمة للحفاظ على مستويات آمنة من الكوليسترول.
السمك وأحماض أوميجا-3
تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية، فهي تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، ويمكنها خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بتجلط الدم، وبالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون بالفعل لنوبات قلبية، فقد تقلل أحماض أوميجا-3 الدهنية من خطر الموت المفاجئ.
ولا تؤثر أحماض أوميجا-3 الدهنية في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعيًا بسبب الفوائد الأخرى لهذه الأحماض بالنسبة للقلب، ويعمل طهو السمك بالحرارة الجافة أو شيّه على تجنب إضافة الدهون غير الصحية.
أحماض أوميجا-3 الدهنية توجد بكثافة في كل من:
- سمك الماكريل.
- سمك الرنجة.
- سمك التونة.
- سمك السلمون.
- سمك السلمون المرقط.
فيما يحتوي الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا، على كميات صغيرة من أحماض أوميجا-3 الدهنية، ويرجى التحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات.
حبوب ودقيق الشوفان
حبوب الشوفان مفيدة جدًا للقلب، إذ تحتوي على ألياف ذائبة، وتقلل الكوليسترول "الضار"، وتوجد هذه الألياف الذائبة أيضًا في أطعمة متعددة مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.
وفي الغالب تقلل الألياف الذائبة من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، لذا فإن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف الذائبة يوميًا يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك، وإذا أضفت الفاكهة، مثل الموز أو التوت، فستحصل على المزيد من الألياف.
الأفوكادو
الأفوكادو مصدر قوي للعناصر الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية، وإضافة الأفوكادو يوميًا إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.
واستبدال الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم، مع الأحماض الدهنية الأحادية، هي جزء من المنظومة التي تجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للقلب في صحة جيدة.
اللوز والمكسرات
اللوز والمكسرات الأخرى يمكنها تحسين كوليسترول الدم، وأثبتت الدراسات أن عين الجمل يمكن أن يقلل من خطورة الإصابة بمضاعفات في القلب للأشخاص الذين سبق إصابتهم بأزمة قلبية، إذ تحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يمكنك إضافة حفنة منها إلى السلطة، أو تناولها كوجبة خفيفة وستؤدي الغرض منها.
زيت الزيتون
الاعتماد على زيت الزيتون بدلًا من الدهون الأخرى ضمن نظامك الغذائي في أثناء الطهي، أو إضافته إلى سائل التتبيل، أو خلطه مع الخل كصوص للسلطة، يساعد على تقليل الكوليسترول، كما يمكنك استخدام زيت الزيتون بديلًا للزبد.
