يقدم مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي أهم ثلاث وسائل للتقليل من خطر الإصابة بالسرطان:
» الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه
يربط العلماء 70 % من أنواع السرطان بالأطعمة التي نتناولها، وقد أثبتت الدراسات أن احتمالية إصابة الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه كجزء من نظامهم الغذائي بالسرطان أقل من الذين لا يأكلون الفواكه والخضراوات بانتظام.
وينصح د. باسم فوطة، أخصائي التغذية الطبية بمركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي، بتناول 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا للتقليل من خطر الإصابة بالسرطان، والالتهابات والحدّ من تراكم المواد الكيميائية السيئة في الجسم المعروفة باسم الجذور الحرّة، حيث تحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما تعمل على تقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل السكتة الدماغية والخرف وأمراض القلب، وتوفر العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للعمل والسيطرة على الإجهاد، وتساعد أيضًا على الهضم وإزالة السموم.
ويقدم د. باسم فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على إدخال الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي:
• اخلط الفواكه مع الحليب والزبادي لصنع العصائر والكوكتيل، استخدم الحليب واللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
• أضف الفواكه المجففة إلى حبوب الإفطار.
• أضف الخضراوات إلى السندويتشات والأطعمة الأخرى مثل اليخنة، والبيتزا، والسمبوسة، والأرز، والمعكرونة، والحساء.
• أضف الفواكه إلى الكيك والحلويات لتقليل كمية السكر المضاف.
• تناول وجبة خفيفة من الخضار الطازجة أو الفواكه الطازجة/ المجففة.
» المحافظة على مؤشر كتلة جسم صحي
تقول غادة الحبيب، مديرة قسم التغذية الطبية وخدمات الغذاء بمركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي: «إن المحافظة على وزن صحي والتقليل من استهلاك الدهون، بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وقد أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطورة الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستات».
وتقدم غادة بعض النصائح للمحافظة على نمط حياة صحي:
• مارس الرياضة والأنشطة البدنية بانتظام.
• حافظ على وزن صحي وقلل من استهلاك الدهون.
• حافظ على رطوبة جسمك واشرب كمية كافية من الماء لإزالة السموم من جسمك.
• تناول وجبات صحية ومتوازنة غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والمواد المغذية.
• قلل من تناول السكريات، المشروبات المحلاة، المشروبات الغازية، الشراب والكربوهيدرات المكررة.
• قلل من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة، واللحوم المعالجة والمعلبة، ومحسّنات طعم السلطة الدهنية، والحلويات الدهنية.
• توقف عن قلي الطعام، واستبدل ذلك بالشوي أو بالبخار، وقلل من تناول الطعام المشوي على الفحم.
» التوقف عن االتدخين السلبي والإيجابي
تصنف المملكة بأنها رابع أكبر مستورد للتبغ حول العالم، ولو أخذنا بالاعتبار أن هنالك ما يقارب 6 ملايين مدخن في المملكة، فقد أعلنت جمعية مكافحة التدخين السعودية (Naqaa) أن التدخين يتسبب في وفاة 72 شخصًا يوميًا، أي 23 ألف شخص سنويًا في المملكة. يتسبب التدخين في معظم حالات سرطان الرئة. كما أنه يسهم في حدوث النوبات القلبية والأمراض الرئوية. وبغض النظر عن عمر الشخص، لا يكون الوقت متأخرًا أبدًا على الإقلاع عن التدخين.
وفي هذا الموضوع المهم، تشاركنا وفاء العازمي، اختصاصية العلاج المعتمد على التبغ ورئيسة فريق برنامج الإقلاع عنه في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي، بالخطوات اللازم اتباعها للإقلاع عن التدخين:
• ضع تاريخًا محددًا للإقلاع عن التدخين، على أن يكون هذا التاريخ واقعيًا. وكمثال على ذلك: شهر واحد من اليوم، على ألا تزيد المدة على 3 أشهر.
• حدّد المحفزات التي تدفع للتدخين: أدرجها في قائمة.
• قلّل تدريجيًا كمية التبغ التي تتناولها إلى أن تصل إلى التاريخ الذي حددته للإقلاع تمامًا عنه.
• تخلّص من كل مواد التبغ ومكمّلاتها في تاريخ الإقلاع عن التدخين، وابدأ حياتك بعده كشخص غير مدخن.
• تناول وجبات خفيفة لإبقاء فمك ويديك مشغولتين، ومارس التمارين الرياضية بشكل منتظم.
• اتبع عادات صحية جديدة: عندما تقلع عن التدخين، فإنك بذلك تكسر واحدة من عاداتك القديمة، وأفضل وسيلة للتخلص من أي عادة قديمة، هي إيجاد عادات أخرى جديدة وصحية.
• ضع خططًا للطوارئ. اسأل نفسك: ماذا سأفعل إن واجهت أيًّا من هذه المحفزات؟ إن عجزت عن وضع الخيارات المناسبة، فتذكر الأمور التالية:
- إن الرغبة في التدخين قد تدوم 20 دقيقة. ومن أجل تأخيرها، قم بما يلي: اشرب الماء، وقم بعمل شيء ما، وتكلّم مع أحد أصدقائك، أو مارس تمارين التنفس العميق.
- تجنب المحفزات التي تدفعك إلى التدخين، وغيّر من روتين حياتك حتى لا تفكر في معاودة التدخين.
- تذكر دائمًا أسباب إقلاعك عن التدخين، واسترخ، وكافئ نفسك عن كل يوم لم تقرب فيه من السجائر.
• إن أصبت بأعراض التراجع أو الانتكاس، فاستشر اختصاصي الرعاية الطبية حول برنامج «العلاج بواسطة بدائل النيكوتين» (NRT)، وهذه البدائل تتوافر في عدة أشكال كالرقع اللاصقة أو العلكة أو حبوب دوائية. وهذه البدائل تعطيك جرعات منخفضة غير إدمانية من النيكوتين للتخفيف من أعراض التراجع.
• تجنب الحالات التي قد تغريك بالعودة إلى التدخين.
• عندما تعاودك حالة الرغبة الشديدة في التدخين، عاهد نفسك ألا تدّخن قبل أن تنفذ ثلاثة أشياء على الأقل من الأشياء التي وضعتها في خطتك (اشرب الماء، قم بعمل مختلف، امضغ قطعة من العلك، وغير ذلك). وتذكر دائمًا أن تلك الرغبة تستمر 20 دقيقة فقط.
» الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه
يربط العلماء 70 % من أنواع السرطان بالأطعمة التي نتناولها، وقد أثبتت الدراسات أن احتمالية إصابة الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه كجزء من نظامهم الغذائي بالسرطان أقل من الذين لا يأكلون الفواكه والخضراوات بانتظام.
وينصح د. باسم فوطة، أخصائي التغذية الطبية بمركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي، بتناول 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا للتقليل من خطر الإصابة بالسرطان، والالتهابات والحدّ من تراكم المواد الكيميائية السيئة في الجسم المعروفة باسم الجذور الحرّة، حيث تحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما تعمل على تقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل السكتة الدماغية والخرف وأمراض القلب، وتوفر العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للعمل والسيطرة على الإجهاد، وتساعد أيضًا على الهضم وإزالة السموم.
ويقدم د. باسم فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على إدخال الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي:
• اخلط الفواكه مع الحليب والزبادي لصنع العصائر والكوكتيل، استخدم الحليب واللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
• أضف الفواكه المجففة إلى حبوب الإفطار.
• أضف الخضراوات إلى السندويتشات والأطعمة الأخرى مثل اليخنة، والبيتزا، والسمبوسة، والأرز، والمعكرونة، والحساء.
• أضف الفواكه إلى الكيك والحلويات لتقليل كمية السكر المضاف.
• تناول وجبة خفيفة من الخضار الطازجة أو الفواكه الطازجة/ المجففة.
» المحافظة على مؤشر كتلة جسم صحي
تقول غادة الحبيب، مديرة قسم التغذية الطبية وخدمات الغذاء بمركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي: «إن المحافظة على وزن صحي والتقليل من استهلاك الدهون، بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وقد أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطورة الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستات».
وتقدم غادة بعض النصائح للمحافظة على نمط حياة صحي:
• مارس الرياضة والأنشطة البدنية بانتظام.
• حافظ على وزن صحي وقلل من استهلاك الدهون.
• حافظ على رطوبة جسمك واشرب كمية كافية من الماء لإزالة السموم من جسمك.
• تناول وجبات صحية ومتوازنة غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والمواد المغذية.
• قلل من تناول السكريات، المشروبات المحلاة، المشروبات الغازية، الشراب والكربوهيدرات المكررة.
• قلل من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة، واللحوم المعالجة والمعلبة، ومحسّنات طعم السلطة الدهنية، والحلويات الدهنية.
• توقف عن قلي الطعام، واستبدل ذلك بالشوي أو بالبخار، وقلل من تناول الطعام المشوي على الفحم.
» التوقف عن االتدخين السلبي والإيجابي
تصنف المملكة بأنها رابع أكبر مستورد للتبغ حول العالم، ولو أخذنا بالاعتبار أن هنالك ما يقارب 6 ملايين مدخن في المملكة، فقد أعلنت جمعية مكافحة التدخين السعودية (Naqaa) أن التدخين يتسبب في وفاة 72 شخصًا يوميًا، أي 23 ألف شخص سنويًا في المملكة. يتسبب التدخين في معظم حالات سرطان الرئة. كما أنه يسهم في حدوث النوبات القلبية والأمراض الرئوية. وبغض النظر عن عمر الشخص، لا يكون الوقت متأخرًا أبدًا على الإقلاع عن التدخين.
وفي هذا الموضوع المهم، تشاركنا وفاء العازمي، اختصاصية العلاج المعتمد على التبغ ورئيسة فريق برنامج الإقلاع عنه في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي، بالخطوات اللازم اتباعها للإقلاع عن التدخين:
• ضع تاريخًا محددًا للإقلاع عن التدخين، على أن يكون هذا التاريخ واقعيًا. وكمثال على ذلك: شهر واحد من اليوم، على ألا تزيد المدة على 3 أشهر.
• حدّد المحفزات التي تدفع للتدخين: أدرجها في قائمة.
• قلّل تدريجيًا كمية التبغ التي تتناولها إلى أن تصل إلى التاريخ الذي حددته للإقلاع تمامًا عنه.
• تخلّص من كل مواد التبغ ومكمّلاتها في تاريخ الإقلاع عن التدخين، وابدأ حياتك بعده كشخص غير مدخن.
• تناول وجبات خفيفة لإبقاء فمك ويديك مشغولتين، ومارس التمارين الرياضية بشكل منتظم.
• اتبع عادات صحية جديدة: عندما تقلع عن التدخين، فإنك بذلك تكسر واحدة من عاداتك القديمة، وأفضل وسيلة للتخلص من أي عادة قديمة، هي إيجاد عادات أخرى جديدة وصحية.
• ضع خططًا للطوارئ. اسأل نفسك: ماذا سأفعل إن واجهت أيًّا من هذه المحفزات؟ إن عجزت عن وضع الخيارات المناسبة، فتذكر الأمور التالية:
- إن الرغبة في التدخين قد تدوم 20 دقيقة. ومن أجل تأخيرها، قم بما يلي: اشرب الماء، وقم بعمل شيء ما، وتكلّم مع أحد أصدقائك، أو مارس تمارين التنفس العميق.
- تجنب المحفزات التي تدفعك إلى التدخين، وغيّر من روتين حياتك حتى لا تفكر في معاودة التدخين.
- تذكر دائمًا أسباب إقلاعك عن التدخين، واسترخ، وكافئ نفسك عن كل يوم لم تقرب فيه من السجائر.
• إن أصبت بأعراض التراجع أو الانتكاس، فاستشر اختصاصي الرعاية الطبية حول برنامج «العلاج بواسطة بدائل النيكوتين» (NRT)، وهذه البدائل تتوافر في عدة أشكال كالرقع اللاصقة أو العلكة أو حبوب دوائية. وهذه البدائل تعطيك جرعات منخفضة غير إدمانية من النيكوتين للتخفيف من أعراض التراجع.
• تجنب الحالات التي قد تغريك بالعودة إلى التدخين.
• عندما تعاودك حالة الرغبة الشديدة في التدخين، عاهد نفسك ألا تدّخن قبل أن تنفذ ثلاثة أشياء على الأقل من الأشياء التي وضعتها في خطتك (اشرب الماء، قم بعمل مختلف، امضغ قطعة من العلك، وغير ذلك). وتذكر دائمًا أن تلك الرغبة تستمر 20 دقيقة فقط.