المحشي (الملفوف) بكل أنواعه من أفضل الاختيارات لوجبة الغذاء الشهية، فمن خلالها يمكن زيادة كمية الخضروات والألياف ضمن نظامك الغذائي.
هناك طريقة واحدة لجعل المحشي صحي أكثر معتمدا على الخضروات في المقام الأول، لذا توصي الدكتورة فرح حسين استشاري التغذية العلاجية، عضو الجمعية الأوروبية والمصرية للتغذية الإكلينيكية، بزيادة الخضروات، وتقليل كمية الأرز المستخدمة كالتالي:
- نزيد كمية الخضار في الخلطة (طماطم، بصل، بقدونس، شبت، نعناع، فلفل).
- تقليل كمية الأرز وممكن نستبدله بالبرغل، الكينوا أو بالأرز البني.
- استخدام دهون أقل واختيار الأنواع الصحية منها.
- استخدام شوربة الدجاج أو اللحوم الطبيعية وليس مكعبات المرقة أو الشوربات الجاهزة أو المصنعة.
- تجنب استخدام التتبيلة الجاهزة أو الصلصة المعبأة.
- تحضير الخضار مع ترك طبقة سميكة منه ( الكوسة والباذنجان).
- تقليل الكمية المطهية لعدم زيادة الوزن.
المقادير المناسبة وسعراتها الحرارية
- ربع كيلو كرنب مسلوق ومقطع: 40 سعرًا حراريًا.
- ربع كيلو (باذنجان + فلفل + كوسة): 100 سعر حراري.
- ربع كيلو ورق عنب: 40 سعرًا حراريًا.
- كوب أرز كبير: 120 سعرًا حراريًا.
- بصلتين مقطعتين: 80 سعرًا حراريًا.
- حزمة "بقدونس وشبت وكزبرة": 50 سعرًا حراريًا.
- 3 حبات طماطم: 75 سعرًا حراريًا.
(تكفي لـ4 أفراد).
طريقة التحضير
لضمان طهي صحي يجب حشو كل المكونات "الكرنب والباذنجان والكوسة والفلفل وورق العنب" دون تحمير، ووضع كل صنف في وعاء على حدة، وتغطيته بكمية مناسبة من الشوربة منزوعة الدسم.
