البروتين من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العضلات ودعم المناعة، فضلًا عن دوره في الحفاظ على الوزن المناسب للجسم.
وإدراج البروتين في النظام الغذائي أمرًا ضرورياً للصحة العامة، وتختلف كمية استهلاكه من شخص لآخر باختلاف وزن الجسم، فمثلًا الشخص الذي يزن 70 كجم يحتاج إلى نحو 55 جرامًا من البروتين يوميًا، حسب موقع "eatingwell".
وسواء كان استهلاك الفرد للبروتين من مصادر نباتية أو حيوانية، فهناك بعض مصادر البروتين المهمة، التي يجب تضمينها في النظام الغذائي باستمرار، للحصول على أكبر قدر من الفائدة وهي:
الفستق
أحد أنواع المكسرات الخفيفة، التي تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين، إذ يحتوي على 6 جرامات لكل 30 جرامًا، كما أنه يوفر للجسم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
نحو 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق غير مشبعة، ويحتوي على ألياف أكثر من البروكلي، ويعتبر مصدرًا جيدًا أيضًا لفيتامين B6 والفوسفور والثيامين والنحاس، علاوة على مضادات الأكسدة.
البيض
يحتوي البيض على البروتين والكولين واليود وفيتامين D، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين.
البيض متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته في وصفات لذيذة مثل السبانخ والبازلاء أو طاجن السبانخ والفطر، يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويتوافر ما يقرب من نصف بروتين البيض في صفار البيض.
العدس
العدس من البقوليات ذات القيمة الصحية العالية، لأنه غني بالعناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والبروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد، يحتوي كل نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
يشكل العدس والبقوليات الأخرى مكملًا مثاليًا لحبوب الفطور، إذ يوفران معًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، بسبب كثافتها الغذائية العالية، وتحتوي بقوليات أخرى على فوائد مماثلة للعدس مثل الحمص والفاصوليا السوداء.
الدجاج
يحتوي كل من دجاج اللحم الداكن والأبيض على فيتامين B12 والكولين، فيجعله قادرًا على تعزيز نمو الدماغ، ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح، كما يساعد الأداء الإدراكي لدى كبار السن.
وتحتوي كل حصة من 90 جرامًا على 26 جرامًا من البروتين.
الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني تحديدًا على كمية رائعة من البروتين، مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فتحتوي عبوة صغيرة من الزبادي اليوناني، يعادل وزنها نحو 200 جرام، على 20 جرامًا من البروتين، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
السمك
تناول الأسماك بانتظام يرتبط بعدد كبير من الفوائد الصحية، تشمل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية الإدراكية والنفسية.
ينصح الخبراء بتناولها على الأقل مرتين في الأسبوع، وتعتبر الأسماك، خاصة أسماك المياه الباردة الزيتية مثل السلمون أو التونة، واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي تعتبر مهمة لكل أعضاء الجسم بداية من القلب إلى العقل.
تحتوي حصة واحدة تزن 75 جرامًا من سمك السلمون على 22 جرامًا من البروتين.
