السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء، إذ يحتاج الجسم باستمرار إلى الطاقة، ويستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام كي يواصل عمله وأداء وظائفه، وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط في الجسم.
وبالرغم من تعدد الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، فإن عملية السيطرة على الوزن ما زالت مرتبطة في الأساس بالمقارنة بين السعرات الحرارية التي تدخُل جسمك وتلك التي تحرقها في نشاطك خلال اليوم.
وبحسب ما أورده موقع Mayo Clinic، فإن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، كما أنها المصادر الرئيسة للطاقة اللازمة للجسم.
Say goodbye to counting calories and calculating points! The NEW Mayo Clinic Diet is a new approach that empowers you with the knowledge and understanding to reach and maintain a healthy weight for life. pic.twitter.com/JzF2vXxJEj— Mayo Clinic Diet (@mayoclinicdiet) January 3, 2022
وتتحول السعرات الحرارية التي تتناولها، أيًا كان مصدرها، إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم على هيئة دهون، وستبقى هذه السعرات المخزنة في صورة دهون ما لم تستهلكها.
ولإنقاص الوزن يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حتى يستمد جسمك طاقته من مخزون الدهون لديه، أو يمكنك زيادة الأنشطة البدنية وممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي يمكنك اتباع أي من الطرق التالية:
الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية
في البداية فكر في الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميًّا وحدد العناصر التي يمكنك الامتناع عن تناولها، ويمكنك ترك واحد أو اثنين من العناصر مرتفعة السعرات الحرارية عند البدء في تقليل السعرات الحرارية، مثل الاستغناء عن تناول كوب القهوة بالحليب، أو المياه الغازية، أو كوب الآيس الكريم.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة
إذا كنت تعتقد أن الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات التي تستمتع بها قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد، فيمكنك استبدالأخرى منخفضة السعرات بها، فمثلًا يمكنك استبدال كوب حليب منزوع الدسم بكوبك المعتاد كامل الدسم آخر، وهذا ينطبق على كل أنواع الاطعمة التي تتناولها.
تقليل حجم الحصص الغذائية المتناولَة
يؤثر حجم وجبات الطعام على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها، وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ويمكن تناولها بكميات كبيرة، مثل الفاكهة والخضراوات.
حساب السعرات الحرارية للجسم
- يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال حساب معدل الأيض الأساسي للجسم.
- معدل الأيض الأساسي للنساء = 655.1 + (9.563 x الوزن بالكيلوجرام) + (1.850 x الطول بالسنتيمتر) - (4.676 x العمر بالسنوات).
- معدل الأيض الأساسي للرجال =66.47 + (13.75 x الوزن بالكيلوجرام) + (5.003 x الطول بالسنتيمتر) - (6.755 x العمر بالسنوات).
- لتثبيت الوزن: يجب أن يكون عدد السعرات التي نتناولها يوميًا مساويًا لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- لزيادة الوزن: يجب أن يكون عدد السعرات التي نتناولها يوميًا أكبر من عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم.
- لإنقاص الوزن: يكون عدد السعرات الحرارية التي نتناولها أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
السعرات الحرارية في بعض الأطعمة وفقًا للموقع الرسمي لوزارة الصحة
- يحتوي كوب الحليب أو الزبادي قليل الدسم على 120 سعرة حرارية.
- حبة برتقال، أو حبة موز، او حبة كمثرى متوسطة الحجم، أو حبتا تين، أو 3 تمرات = 60 سعرة حرارية.
- يحتوي 1/3 كوب أرز مطبوخ، أو ½ كوب مكرونة مطبوخة، أو شريحة توست، على 80 سعرة حرارية.
- يحتوي 30 جرام من اللحم الخالي من الدهون، أو الدجاج منزوع الجلد، أو السمك، أو 1/3 كوب من العدس أو الفول، على 75 سعرة حرارية.
مكونات الطبق الصحي
- يجب ان يحتوي الطبق الصحي على 25% بروتينات، 30% خضار، 25% حبوب، 20% فواكه.
